吴国正:10招帮你找回优质好眠

关键词:[养生] 浏览:40546 发布日期:2016-01-20 网页收藏

  • 10招帮你找回优质好眠 丰盛、油腻的晚餐: 下班后吃顿大餐犒赏自己,晚上吃得太多,或吃进一堆高脂肪的食物,会延长你的消化时间,因此导致夜里无法好好睡一觉。 聪明的做法,是把最丰盛的一餐安排在早餐或午餐,晚餐则吃得少一点、清淡一点,最好选择一些低脂但含有蛋白质的食物,例如鱼类、鸡肉或是瘦肉。这种吃法还有一个好处,就是避免发胖。根据研究发现,每天早上摄取的热量,最能被身体有效利用。 含咖啡因的饮料或食物 在都会区,不少睡不好而前来求诊的工薪阶层,其实是咖啡喝太多了。 咖啡因会刺激神经系统,使我们的呼吸及心跳加快、血压上升、精力充沛。它也会减少褪黑激素(melatonin)的分泌,这是一种脑部松果体分泌的荷尔蒙,具有催眠作用。 另外,国外研究发现,咖啡因也会抑制一种令人想睡的化学物质──腺乾B酸(adenosine)分泌,会影响能让人获得充份休息的深睡期。 早晨来杯咖啡或茶,或是午后喝罐可乐,也许能让你从睡意中振奋精神,但是一些对咖啡因敏感的人,即使只是在下午喝杯热可可,就足以让他们在午夜时分瞪大着双眼、辗转难眠。 就算你不会对咖啡因特别敏感,但是摄取太多的咖啡因却会让你发抖、易怒、焦虑不安、失去专注力及失眠。此外,咖啡因的利尿作用也会让你在半夜频频跑厕所,如此一来,想睡个好觉的希望恐怕会落空。 睡眠专家发现,不少人其实不清楚自己对咖啡因的耐受性如何,或是根本低估了自己酗咖啡因的程度。 如果你有失眠的困扰,而且每天喝2杯以上的咖啡,或是常在下午2点之后才沉醉咖啡香中,建议你不妨给自己来个小实验:连续2个星期减少喝咖啡的量,或是将咖啡因完全从你的日常饮食中去除,然后观察看看,自己是不是睡得比较好,如果答案是肯定的,那你可能必须向咖啡说再见了。 酒精 很多人会靠着喝酒来让自己好睡,但是,睡前小酌一杯,付出的代价可能是睡眠无法持续,一个晚上醒来好几次,或是隔天起来,觉得精神状况糟透了。 国外的研究发现,酒精及某些镇定剂会抑制快速动眼期(REM)的时间,而REM的时间太少和常在夜间醒来、睡眠断断续续有关,也和无法获得充足休息的睡眠有关。 另外有研究指出,一些有酗酒习惯的人也常常出现睡眠障碍,在半夜醒来数次,而他们的REM都很短,深睡期也很短或几乎没有。 简单地说,有大量喝酒习惯的人,他们可能花很多时间在床上,但是睡眠品质却很差。 「大家多半会认为酒精能助眠,没错,它是会让你很快入睡,但是却让睡眠状况一直停留在浅睡期,很难进入深睡期,所以即使睡眠时间不短,隔天早上起来仍然可能很累、一副没睡饱的样子,」喝酒后比较好睡的错误观念。 另外,服用安眠药的人也不宜喝酒。 两者的作用加乘,可能导致睡眠时呼吸中止的危险。太多的酒精会让睡眠过度深沉,可能造成呕吐物梗塞而有窒息死亡的危险。 产气食物 肚子胀满了气,令人不舒服也睡不着。如果腹胀气常让你在夜晚不能好好睡一觉,那少吃一些「产气食物」也许有帮助。 人体内因为缺乏消化寡糖类及多醣类等碳水化合物的酵素,所以在摄食这一类食物后,在小肠中不被消化,到大肠中便被肠菌分解利用,然后产生大量气体。这些可能导致腹胀气的「产气食物」包括:豆类、包心菜、洋葱、绿花椰菜、球芽甘蓝、青椒、茄子、马铃薯、地瓜、芋头、玉米、香蕉、面包、柑橘类水果、柚子和添加山梨糖醇(甜味剂)的饮料及甜点等。 辛辣的食物 辣椒、大蒜及生洋葱等辛辣的食物会造成某些人胃灼热及消化不良的情况,进一步会干扰你的睡眠。 吃什么能帮助睡眠 含色胺酸的食物 色胺酸(一种必须胺基酸)是天然安眠药,它是大脑制造血清素(serotonin)的原料。血清素这种神经传导物质能让人放松、心情愉悦,减缓神经活动而引发睡意。 色胺酸会藉着高碳水化合物、低蛋白质的饮食组合,及先吃碳水化合物、后吃蛋白质的进食顺序,顺利进入大脑中,许你一个安稳的睡眠。 所以想有一夜好眠,睡眠专家建议你,睡前不妨吃点碳水化合物的食物,如蜂蜜全麦吐司或水果,「这个方法对多数人都有效,它既有像安眠药的效果,却没有安眠药的副作用,不会让人上瘾,」。 富含维持生活素B群的食物 维持生活素B2、B6、B12、叶酸及烟硷酸,都被认为和帮助睡眠有关。维持生活素B12有维持神经系统健康、消除烦躁不安的功能。 东京国家神经学及精神疾病中心的研究发现,让慢性失眠患者服用维持生活素B12数天后,多数人的睡眠情况都获得改善,一旦停止服用,失眠的问题又回来了;《睡眠》期刊中也有报告指出,维持生活素B12能使难以入眠及常在半夜醒来的人,改善睡眠情况。 维持生活素B6可以帮助制造血清素,而且它和维持生活素B1、B2一起作用,让色胺酸转换为烟硷酸。「人体中如果缺乏烟硷酸,常会焦虑、易怒,进一步让人睡不好,」。 医学上,烟硷酸(维持生活素B3)常被用来改善因忧郁症而引起的失眠。阿拉巴马大学的研究也指出,烟硷酸能延长快速动眼期的时间,减少失眠症患者在夜间醒来的次数。 维持生活素B群丰富的食物,包括酵母、全麦制品、花生、胡桃、蔬菜,尤其是绿叶蔬菜、牛奶、肝脏、牛肉、猪肉、蛋类等。 富含钙和镁的食物 钙质摄取不足不只会增加罹患骨质疏松症的危险,也可能让你睡不好。国外的研究发现,钙质摄取不足的人,容易出现肌肉酸痛及失眠的问题。 钙和另一种矿物质镁并用,成为天然的放松剂和镇定剂。人体内的镁含量过低时,会失去抗压能力。 每天固定喝2杯牛奶,钙的摄取量就不会缺乏,不喝牛奶的人,多吃带骨小鱼、绿叶蔬菜及豆类来补充。别忘了,适量摄取维持生活素C可以帮助钙质吸收。 从香蕉及坚果类中可以摄取镁,偶尔吃点巧克力也不错,但不要过量了。 拥有品质佳的睡眠才能打造优质人生,先从「吃」出好睡眠开始,失眠的恶梦不再如影随形。 吃出好睡眠的饮食原则 1.咖啡一天不超过2杯,且避免在下午4点之后饮用。 2.每天饮酒不超过2杯,而且不要在上床前2小时内喝酒。 3.晚餐不要吃太多,建议吃一些含蛋白质的食物,可以避免半夜太饥饿而醒来。 4.中午和晚上少吃会令人腹胀气的产气食物,并细嚼慢咽,避免边吃边说话,吞入过多空气。 5.晚餐少吃太咸、太辛辣的食物。 6.不要过度节食或剧烈地改变饮食习惯。 7.睡前2小时吃点高碳水化合物、低蛋白质的点心助眠,例如1份水果加上全麦饼乾,热量控制在200~300卡之间。 8.如果高碳水化合物的食物对你不管用,不妨试一试老祖母的偏方,喝杯温牛奶。 9.平日饮食要摄取足够的维持生活素B群、钙及镁。如果要服用补充剂,请事先询问医师或营养师的建议。 10.「晚餐及睡前少吃富含酪胺(tyramine)的食物,像热狗、培根、巧克力及乳酪等,」因为酪胺会刺激正肾上腺素分泌,使大脑神经亢奋,令人活力十足,这下想睡也很难。

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